科学的に正しいダイエット完全ガイド｜5つの方法で効果的に美ボディへ徹底解説

?? あなたのダイエットは？

皆さんはどんなダイエットをしていますか？巷には様々なダイエットの情報があふれています。今の流行はファスティング、糖質制限、ケトジェニックダイエットなどでしょうか。

?? 過激なダイエットの危険性

過激なものだと、キャベツのような特定の低カロリー食材を食べ続けたり、何日間も水のみで過ごしたりといったものもあります。そして、韓国アイドルなどが日々新たなダイエットの流行を作り出しています。これらをまるで推し活の一環のように楽しみながら痩せたり太ったりを繰り返す人生も楽しいかもしれません。

? 科学的なダイエットを

そして実際に糖質制限などで結果を残している方もいらっしゃるでしょう。ですが糖質制限を一生続ける覚悟はありますか？白米も食べたいんじゃないですか？本当に痩せたい人は科学的にある程度の時間をかけてダイエットをしましょう！

何よりも重要なのは習慣化できる科学的なダイエット習慣を身につけることです。実際に私が試して、良い結果が出た科学的に裏打ちされた習慣をいくつかピックアップしましたので、ぜひ試してみてください。効果は抜群ですので、今から海に行く予定を立てちゃいましょう！

この記事の内容

• �@16時間断食
• �ASNSダイエット動画を見ない
• �B筋トレなしでもプロテイン
• �C最低7時間の睡眠
• �Dスポーツファスティング

?? 基本原理

ハードに見えるけど

いきなりハードだな、と思われたかもしれません。結局は食べないダイエットかとも。そうですよ！結局摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば痩せるんです。逆に言えば、この理論以外の方法で痩せるのは不可能だといってもいいでしょう。

なぜ効果的？

そして16時間断食は摂取カロリーを比較的辛い方法を用いずに減らすことに対して、有効な方法なのです。

? やり方

方法

方法は一日のうち8時間以内にすべての食事を済ませる、これだけです。これが別名8時間ダイエットと呼ばれる所以ですね。

注意点

たまに見かける野菜ジュースやスープを飲む方法は16時間ダイエットの効果を半減させているので、ダメです。ふらつきなどの体調不良が起こらない限りは、ゼロカロリーの水かお茶で過ごしましょう。

体内の変化

こうすることで体内の糖質を枯渇させ、ケトンに代える若返りのための時間が長くなります。

?? 筋トレとの組み合わせ

さらに筋トレを組み合わせると理想的です。16時間ダイエットの欠点として、長時間の絶食で筋肉が落ちやすくなるといったことがあげられるからです。週2、3回の筋トレを組み合わせることで、より引き締まった体を目指すことが出来ます。

? スケジュールの工夫

空腹に耐えられない？

ここまで説明を読んだ方の中には16時間ダイエットが効果的なのはわかったけど16時間も何も食べない空腹に耐えられない！という実践に対する障壁が見えている方もいらっしゃるでしょう。そのような方々は、スケジュールを工夫してください。

理想的なスケジュール

慣れるまでの期間

あとはもう慣れですね、大体2週間前後で16時間断食をする生活に慣れることが多いようです。

?? 心理学的に正しい方法

どうでもいい？いいえ効果的

こんなどうでもいいことを科学というな！というヤジが飛んできそうですね。しかし、これは心理学的に正しくかなり効果的です。

高カロリー食品を食べたくなる時

皆さんはどのようなときに高カロリーなものをたくさん食べたいと思いますか？はい、そうです。ストレスが溜まってイライラしているときですよね。この方法は、ストレスをためないという点で力を発揮してくれるのです。

?? 他者比較の危険性

完璧主義の発生

インフルエンサーと自分を比べることで、完璧主義が発生しやすくなります。他者比較は、精神を病んでしまう要因になりやすいのです。SNS上の人たちは本当にナイスボディでイケイケですよね、だれを見てもそうです。自分の体形と比べたり、紹介されている間違った知識を鵜のみにしたりしていませんか。

インフルエンサーの真実

インフルエンサーは憧れの存在なので、投稿の内容をまねたくなる気持ちはよくわかります。しかし、あの人たちははっきり言って加工を使っています。もし加工を使っていなくても、インフルエンサーは自分が最高によく見える角度で撮影をしているのです。

比較する必要なし

私たちが自分を彼らと比べる必要は全くありません。

? プロテインの美容効果

マッチョだけのものじゃない

プロテインというと、ムキムキのマッチョが飲んでいるイメージがあるかもしれません。しかし私たちはマッチョでなくてもプロテインを飲むことによって美容に対する恩恵を受けることが出来るのです。

日本人のタンパク質不足

そもそも大多数の日本人はたんぱく質の摂取量が足りていません。一時期は体重1キロにつき1日1グラムのタンパク質の摂取が必要だとされていましたが、最近の研究では1.6グラム〜2グラムが目標値とされています。

普通の食事では大変

この目標値を肉や豆などの普段の食事で補おうとするとコストと量がかなり増大します。筋肉の維持と効率的にアミノ酸を摂取して健康な髪・爪・肌を作るためにもプロテインの摂取は推奨されるでしょう。

?? ダイエット効果

間食の置き換え

さらに、プロテインを間食の代わりにすることが出来れば摂取カロリーを減らせます。筋肉の強化で代謝が上がる、摂取カロリーの低下という2つの観点からプロテインの摂取はダイエットに非常に効果的です。

美味しいプロテインも

プロテインがまずいから置きかえは嫌だという人も最近の多様な味のプロテインを飲んだらきっと考えが変わると思いますよ！

飲むタイミング

飲むタイミングは自由に設定して大丈夫なので、お好きな時間に効率的にタンパク質を摂取してください。1日のタンパク質摂取量を維持することのほうがずっと重要です！

?? 睡眠不足の悪影響

判断力の低下

睡眠不足は人間を馬鹿にするので、本来は足りているはずのカロリーをさらに摂取しようとするようになってしまいます。

肥満につながる3つの理由

結論

これらの理由から睡眠不足はダイエットに大敵なのです。

魅力への影響

余談ですが、睡眠不足はその人の魅力を3割減にするらしいです。睡眠不足で見た目にも影響が出るのは驚きですよね！

?? 短期集中・禁断の方法

注意事項

効果は抜群で短期間で結果を出すことが出来ますが、体への影響が大きいので継続はしないようにしましょう。しかし、多少のリスクをとってもどうしても痩せたい時などには有効です。同窓会や結婚式などですかね。

驚異的な効果

1週間でBMIを平均で1.2減少させ、体脂肪が3.3キロを落とすこともできる禁断の方法なので体調に気を付けて行ってください。

?? 1週間のスケジュール

前半（1〜3日目）

中盤（4〜6日目）

後半（7〜9日目）

栄養バランス

出来るだけ栄養のバランスを考えてビタミンを多めに摂取すると体調を維持しやすいです。このスケジュールで1週間のカロリーをおよそ半分にすることが可能です。むくみをとるためにも水分は沢山とりましょう。

?? 科学的ダイエット完全ガイドまとめ

5つの方法

16時間断食詳細

• 別名：8時間ダイエット
• 理想スケジュール：夜8時まで食事→翌12時昼食
• 飲み物：水・お茶のみ（野菜ジュース・スープNG）
• 筋トレ併用：週2〜3回推奨
• 慣れる期間：約2週間

プロテインの目標値

• 旧基準：体重1kg×1g/日
• 新基準：体重1kg×1.6〜2g/日
• 効果：筋肉維持・髪・爪・肌の健康・間食置き換え

睡眠不足が肥満につながる理由

• 疲労感上昇→運動量低下
• カロリー摂取機会増加
• ホルモン（レプチン・グレリン）バランス崩れ
• 魅力3割減

スポーツファスティングスケジュール

1. 1日目：1800kcal
2. 2日目：1200kcal
3. 3日目：800kcal
4. 4〜6日目：189kcal
5. 7日目：800kcal
6. 8日目：1200kcal
7. 9日目：1800kcal

継続のコツ

• 1週間ごとに1つずつ項目を増やす
• 最初は簡単にアレンジOK
• ストレスなく継続が最重要