冷え性の4つのタイプ別対策と温活方法｜体調不良の原因と改善法を徹底解説【2026年版】
前回の記事では、冷え性のデメリットと基本的な対策をお伝えしました。
今回は冷え性の4つのタイプ別対策と温活方法を徹底解説します。自分のタイプを知り、適切な対策で体調不良を改善する方法を詳しく紹介します。
冷え症は多くの女性が抱えている悩みのひとつではないでしょうか。
よくある冷え性の悩み
- 「外と部屋の中の温度差が辛くて羽織る物が手放せない」
- 「夜布団に入ると足が冷えてなかなか寝付けない」
などみなさんも経験があるかと思います。そして大多数の人が「体質だから仕方ない」と諦めている傾向があるように感じます。
しかしたかが冷えと軽く考えていると思いがけない体調不良につながることもあります。
冷えはなぜ起きるのか？
そもそも冷えはなぜ起きるのでしょう？
?? 冷え性の主な原因
①筋肉量の不足
一般的に女性に多いと言われる冷え症ですが、その理由は男性と比べて筋肉量が少ないためと考えられます。筋肉は体内の熱を生み出すのに必要とされていますが、その量が少ない女性は冷えを感じやすいというわけです。
②月経による貧血
更に女性には定期的に月経があり貧血気味になるため代謝が落ちる時があります。そういう時期は血の巡りも悪くなり冷えを感じやすくなります。
③自律神経の乱れ
また自律神経の乱れから体温調節がうまくできず体が冷えてしまうこともあります。夏場冷房のきいた部屋に長時間いることで起きるクーラー病もそのためと言われています。自律神経はストレスや過労によっても乱されるので注意が必要です。
冷えが原因で起きる体調不良
?? 冷えによる体調不良
身体的な症状
冷えることで起きる体調不良にはクーラー病のような慢性的なだるさや生理痛が重くなるといった症状、頭痛、不眠、むくみといったものがあります。こういった症状が慢性的に続くことでうつ病を発症するなど精神にも影響を与える危険があります。
免疫力の低下
また体温が低下することで免疫力が落ち風邪をひきやすくなるだけでなく、これまでになかったアレルギーを発症したり、膠原病のような免疫系の病気につながる可能性もあります。
内臓への影響
更に血の巡りが悪くなると体内に十分なエネルギーが届かず内臓まで冷えが及んでしまうことがあります。内臓の冷えは腸内環境の乱れにもつながるので便秘や下痢の症状を引き起こす原因にもなります。
冷え性の4つのタイプと特徴
一言で冷え症と言っても人によって冷えを感じる部位が異なるなどタイプが分かれます。代表的な冷え症のタイプには次にあげる4つがあります。
?? 冷え性の4つのタイプ
タイプ1:四肢末端型
特徴: 手先、足先への血の巡りが悪く体の末端に強い冷えを感じるタイプです。
多い人: 食が細くやせ型の女性に多いと言われています。
頭痛・肩こりの症状も併せ持っている方が多いのも特徴です。
タイプ2:下半身型
特徴: 顔はのぼせる感じがするのに腰から足にかけて下半身が冷えるのがこのタイプです。
原因: 運動不足から筋肉量が落ちて血液の流れが悪くなることで体内に熱がこもってしまうのが原因と言われます。
多い人: デスクワークの時間が長い方、運動する機会が少ない中高年に多く見られます。
タイプ3:全身型
特徴: 手から足先、内臓まで全身に冷えを感じているのがこのタイプです。季節に関係なく1年中冷えを感じており疲れやすいのが特徴です。
多い人: 高齢者や食生活の乱れから基礎代謝が落ちている方にも多く見られます。
タイプ4:内臓型
特徴: 手足は温かいけれどお腹を触ると冷たいのがこのタイプです。平熱が36度以下の方に多いですが、表面的に強い冷えを感じることは少ないため冷え症だと気づいていない方が多いのも特徴です。
危険性: 内臓が冷えてしまうと体内に必要なエネルギーが行き渡りにくく、風邪をひきやすくなるなど体調不良を起こすことが増えます。
冷えのタイプ別対処法
冷えのタイプに合わせた対処法にはどのようなものがあるのでしょう。
?? タイプ別対処法
四肢末端型の対処法
四肢末端型の手先、足先の冷えにはカイロのような温めるものは一時しのぎの効果しかありません。血流をよくするために軽い筋トレをするなど体内に熱を送ることが大切です。筋肉の元になるタンパク質を多く含む食事を取り入れることも効果的です。
下半身型の対処法
下半身型にはウォーキングやストレッチなど下半身の筋肉を意識してほぐすトレーニングをするのが良いとされています。猫背や普段から足を組んで座るくせがある方は意識して姿勢を正すことでより効果を感じられるでしょう。
全身型の対処法
全身型の冷えには基礎代謝を上げる取り組みが必要です。具体的には食事の量や栄養バランスを考える、入浴はシャワーだけで済まさずに湯舟につかるようにするといった生活習慣の見直しが効果的とされています。
内臓型の対処法
内蔵型の冷えには食事による胃の負担を避けること、冷たい物の摂りすぎで内臓を冷やさないよう気をつける事が大切です。また汗をかきやすい傾向があり、食べ過ぎなどで発汗すると更に体温が下がり冷えやすくなるので注意が必要です。
もう1歩踏み込んだ冷え対策『温活』を取り入れよう！
ここまで冷えのタイプ別対処法についてみてきましたが、そもそも冷えを感じない体を作るにはどうしたら良いのでしょうか？そこで注目したいのが『温活』です。
?? 温活とは
健康志向の方たちの間で近年よく聞かれる言葉となりましたが、具体的にどのような事をするのか知らない人も多いと思います。
温活は自らの力で体を温めて基礎体温を上げることを目標としています。
温活の効果
- 血流促進
- 基礎代謝の向上
- 免疫力アップ
基礎体温が上がることでこれらの効果が期待されるので冷えを感じない体づくりにとても有効といえるでしょう。
今日からできる温活方法5選
温活が冷えや健康に有効だとわかっても手間や時間がかかることはしたくないですよね？ここからは誰でも手軽に始められる温活の方法を紹介していきます。
?? 今日から始める温活5選
温活①:すきま時間に筋トレ
体を冷やさないために代謝をあげることが重要と言われていますが、そのためには筋肉量を増やす必要があります。
具体的な方法:
- 家事や歯磨きの時につま先立ち
- テレビのCMの間にスクワット
短い時間であっても筋肉が集中している下半身を意識して筋トレすることで想像以上の効果を感じられるはずです。
温活②:体が冷えるポイント『3つの首』を温める
女性の服装は露出が多い物もありますが、温活には適していません。腰からお腹周りが見えるような着丈の短い服装は言うまでもなく内臓冷えの原因となりますがそれ以外にも体が冷えるポイントとされる
- 「手首」
- 「首」
- 「足首」
の3つの首を冷やさない服装を心がけましょう。ネックウォーマーやレッグウォーマーなどを使うのも良いでしょう。
温活③:体を温める食べ物を取り入れる
食べ物にも体を冷やしやすい物と温める物があります。
体を温める食べ物:
野菜では根菜類のような固く水分が少ない物は体を温める効果があり、水分を多く含むきゅうりやトマトといった夏に収穫される物は体を冷やしやすいとされています。
注意点:
健康を考えて毎食サラダを食べている人も多いかと思いますが、知らず知らずのうちに体を冷やしてしまっている可能性があるので注意が必要です。
おすすめ:
体を温めるのに即効性のある野菜の1つにショウガがあります。ショウガは加熱してとることで血管を広げ血流が良くなると言われています。調味料としてだけでなく紅茶や生姜湯で手軽に取り入れることもでき便利です。
温活④:湯舟に浸かる習慣をつける
忙しい時や夏場の暑い時期は特にシャワーだけで済ませてしまおうと考える方が多いと思いますが、体を温めるには湯舟に浸かることが重要です。
理想的な入浴法:
- 温度:38～40℃くらいの少しぬるめのお湯
- 時間:20分程度浸かる
効果:
体がリラックスすることで、自律神経も整い睡眠も深くなるなど良い効果が期待できます。
温活⑤:意識して姿勢を正す
デスクワークなど長時間座ったまま作業を続けていると姿勢も悪くなり血流が滞ってしまいます。意識して姿勢を正すことを心がけるようにしましょう。
実践方法:
1時間に1回は立って肩を回したり軽くストレッチをすることで血流が改善され気分もリフレッシュできると思います。
プラスα:
また手の親指と人差し指の間にある合谷というツボは冷えや血流を改善する効果があるので作業の合間でもツボ押しで手軽に冷え対策ができるでしょう。
冷えは体からのSOS！効果的な対策で大切な体を守りましょう
?? 冷え性のタイプと対策まとめ
| タイプ | 特徴 | 対処法 |
|---|---|---|
| 四肢末端型 | 手先・足先が冷える | 筋トレ・タンパク質摂取 |
| 下半身型 | 顔はのぼせ、下半身冷え | 下半身筋トレ・姿勢改善 |
| 全身型 | 全身が冷える | 生活習慣見直し・入浴 |
| 内臓型 | 手足温かいが腹部冷え | 冷たいもの控える・食べ過ぎ注意 |
温活5選
- すきま時間に筋トレ
- 3つの首を温める
- 体を温める食べ物を取り入れる
- 湯舟に浸かる習慣をつける
- 意識して姿勢を正す
冷えは健康な体を維持するのに必要なエネルギーを行き渡らせることを妨げるだけでなく免疫を下げてあらゆる体調不良を引き起こすものです。体温が1度下がると免疫は30％も落ちてしまうと言われています。
生活習慣や環境によって気づかない間に冷えやすい体になっている可能性があることを認識し、今日から取り組める対策で健康な体を保ちましょう。
近年日本の気候は命の危険を感じるほどの暑さと寒さの繰り返しでただでさえ体調を崩しやすいものとなっています。冷えは寒い冬に感じると思われそうですが、夏本番のこれからの季節も冷えに要注意です。
ご購読ありがとうございました。
